全民营养周（一） | 少吃油、多吃豆、加点奶，让我们更健康

2024年全民营养周的主题是“奶豆添营养·少油更健康”，呼吁大众多吃奶类和大豆类食品，同时减少烹调油的摄入量，总结起来就是“减油、增豆、加奶”，让我们一起践行“健康中国·营养先行”的理念。接下来就给大家介绍一下为什么要“减油、增豆、加奶”以及如何做到。

2024年全民营养周的主题是“奶豆添营养·少油更健康”，呼吁大众多吃奶类和大豆类食品，同时减少烹调油的摄入量，总结起来就是“减油、增豆、加奶”，让我们一起践行“健康中国·营养先行”的理念。接下来就给大家介绍一下为什么要“减油、增豆、加奶”以及如何做到。

1 减油篇

脂肪是人体重要营养素之一，可提供能量和必需脂肪酸等，主要来源于烹调油和畜肉。长期过量摄入脂肪会导致肥胖，增加血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病和2型糖尿病等慢性病的发病风险。

《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每天烹调油摄入量以25～30克为宜。但我国居民烹调油目前的平均摄入量已超出推荐量的1/3。减少烹调油是我们减油的重点。如何减少烹调油呢？我们建议家庭烹饪时可使用带刻度的控油壶，做到定量用油、总量控制。在烹调方法上尽量选择蒸、煮等，少煎炸，达到减少油的用量的目的。因为烹调油的品种不同其营养构成不同，而多样化选择有利于营养平衡，所以我们建议采购时可以在花生油、玉米油、菜籽油、葵花籽油、亚麻籽油、橄榄油等适当调换品种。除烹调油外，像肥肉、动物内脏等饱和脂肪类和胆固醇含量高的食物品种，不宜多吃。吃畜肉宜选瘦肉，每人每周畜肉摄入控制在500克内。在外就餐和点外卖时也应尽量选择低油菜品或提出减少放油的需求，合理点餐，避免浪费。平时饮食少吃油炸和高油食品。养成阅读预包装食品营养成分表的习惯，选择脂肪含量少的食品。对于儿童青少年来说，要从小培养清淡不油腻的健康饮食习惯，超重肥胖、高血脂人群等更应控制脂肪摄入，做到食物多样、合理膳食。

2 增豆篇

大豆及其制品种类多样、营养丰富，可提供优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素E等，适合所有人群食用。

研究发现常吃大豆及其制品对儿童生长发育有益，可显著降低成年人心血管疾病、乳腺癌、绝经后女性骨质疏松等发病风险，还有助于延缓老年人肌肉衰减。《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人平均每天摄入15～25克大豆或相当量的大豆制品，目前我国2/3以上的居民未达到推荐摄入量，应适当增加。20克大豆换算成北豆腐约60克、南豆腐约110克、豆腐干约45克、豆浆约300克，一日三餐可选择不同的大豆及其制品进行食用。对于全素人群来说，大豆及其制品是素食者蛋白质的重要食物来源，推荐的平均每天应摄入量为50～80克，蛋奶素人群的豆与豆制品摄入量则为25～60克。

食用自制豆浆需要注意，一定要煮透，防止中毒；烹制和食用大豆及其制品的同时，也要坚持少油、少盐、少糖的原则。另外，摄入畜肉过多的人群，可用大豆及其制品替换部分肉类，既保证了优质蛋白质摄入，又可减少因摄入过多畜肉而引起的健康风险。对于高血压、高血脂、2型糖尿病、心血管疾病等人群，如无饮食禁忌，可增加大豆及其制品的摄入。豆腐、豆干等大豆制品在加工、制作、烹饪过程中，嘌呤含量有所降低，高尿酸血症人群及痛风患者可适量食用。

3 加奶篇

奶及奶制品营养丰富，可提供优质蛋白质，是钙的良好来源。充足摄入奶及奶制品有益于人体健康，尤其有利于肌肉和骨骼健康。奶及奶制品中钙含量较高且易吸收，儿童青少年处于生长发育的关键时期，老年人易骨质疏松，尤其需要每天足量摄入。

《中国居民膳食指南（2022）》建议每天摄入300～500mL液态奶或相当量的奶制品，由于我国大多数居民实际摄入量远低于推荐量，鼓励多摄入。日常膳食可选择不同的奶及奶制品，如每日饮用一杯奶，适当搭配一杯酸奶或2～3片奶酪等。可在烘焙、炖煮等烹饪过程中加入奶制品，多途径增加奶及奶制品的摄入营养丰富、健康美味。平时除牛奶外，羊奶、马奶、驼奶等也是奶及奶制品的重要组成，居民可根据需要多项选择。选择奶及奶制品应先看配料表和营养标签，应选择配料为生牛乳的奶制品，不要用含乳饮料替代奶。乳糖不耐受人群可选择无乳糖、低乳糖奶或酸奶、奶酪等发酵乳制品；超重肥胖、高血脂人群可选择脱脂奶或低脂奶。